【必見】器具なしでも！立体的な胸を作る方法
みなさん
自宅で
胸トレしてるけど
中々成長が見られない
そんな悩みを抱えている人が
いるのではないでしょうか？
せっかくの筋トレで効果が出ないと
やる気がなくなる
その結果
中途半端なトレーニングが続けば
体を痛める
筋トレをやめてしまう
それでは
あなたの理想とは程遠い人生に
なってしまいます
そんなことにならないように
実際に私がジムに行けず
時間のない時でも
しっかりと追い込んでいる
おすすめの3種目を紹介します
ぜひ実践してみてください
まずは
大胸筋について知りましょう
大胸筋を鍛える上で重要なのは
大きく分けると
・上部
・中部
・下部
の３つに分けられているということです
どこか1部だけ鍛えても
ほかの場所は大きくならなので
結果
鍛えられていない場所の筋肉が
鍛えた筋肉を引き戻そうとするので
発達が妨げられてしまいます
効果が出ていない人の多くは
ここで躓いてしまっています
では効果を出すにはどうしたらいいのか
上部
中部
下部
をバランスよく鍛えることです
3つの部位が同時に成長するので
爆発的な効果が出ます
では
その種目の紹介をします
①プッシュアップ
いわずと知れた
筋トレ種目ですね
主に大胸筋の
中部、下部に刺激が入ります
〈やり方〉
- 1.肩幅より少し広めに両手をつきます。
- 2.足をしっかりと伸ばし、腕とつま先で
- 体を支えます。
- 3.ゆっくりとヒジを曲げて体を
- 下ろしましょう。
- 4.胸に力を入れ、体を持ち上げます。
◆回数の目安：１０回×３セット
〈意識すること〉
1.頭からかかとまでが一直線上で結ばれるように、体のラインをまっすぐにキープする
2.体を落とす時は「ゆっくりと深く」を意識してください。動作のペースが早く、体が十分に落としきれていない浅いプッシュアップになってしまうと、大胸筋への負荷が軽くなってしまいます。
3.大胸筋は呼吸機能にも関与していることから、プッシュアップをする時に呼吸をしっかりと行うことで大胸筋を効果的に鍛えられます。
ヒジを曲げて体を下ろしていく時に息を吸い、ヒジを伸ばして体を上げて行く時に吐きましょう。
②デクラインプッシュアップ
通常のプッシュアップと違うのは
体の角度です
足の高さが高くなることで
強度が上がるだけではなく
大胸筋の上部に刺激が入ります
〈やり方〉
- 1.通常のプッシュアップの姿勢から、両足を台の上に乗せます。
- 2.両腕は、肩幅より少し広めに構えるのが理想的です。
- 3.姿勢を保ったままプッシュアップを行ない、床ギリギリまで体を下ろします。
- 4.ヒジを伸ばして、元の状態まで体を戻します。
◆回数の目安：１０回を３セット
〈意識すること〉
下半身の位置が高くなる分、フォームが崩れてしまいがちです。繰り返しになりますが、頭からかかとが一直線上でまっすぐに結ばれるように意識してください。
③ディップス
この種目は大胸筋の
下部に刺激が入ります
〈やり方〉
1.脇を少しだけ開きます。
- 2.ヒザを曲げて身体を前傾させます。
- 3.前傾姿勢をキープしたままヒジを曲げて身体を下げます。
- 胸が持ち手と同じ高さになるくらいまで下げきったら元の位置まで戻していきます。
◆回数の目安：１０回
〈意識すること〉
体を前に傾けることで、大胸筋の下部を効果的に鍛えることができます。体を前傾させずに脇を締めてしまうと、上腕三頭筋の方に効いてしまいます。
2.ヒザを曲げることによって、自然に前傾姿勢をとりやすくなります。
以上の3種目によって
大胸筋の全体が刺激され
大きな成長が期待できます
ぜひ試していただき
理想の体を手に入れましょう
