どんどん筋肥大‼瞬発トレーニング
皆さん
筋トレしてるのに中々
筋肉が大きくならない
そんな悩みはないですか
実は筋トレは
意識するべき負荷や回数、
それによってどんな筋肉に刺激を与えるのか
これらによって筋肉の付き方に
大きな変化があります
これを
知らずにトレーニングしていると
効果が出ない
やる気がなくなる
自信がなくなる
そして
やる気のなくなったあなたは
自信をなくして
物事に熱中できなくなってしまう
かもしれません
その結果、
あなたの人生は右肩下がりになっていく…
そんなのは嫌ですよね
今回紹介することを実践すれば
メリメリと筋肉に変化が出て
物事に全力で取り組める人になります
ぜひ読んで参考にしてください
今回紹介するのは
速筋トレーニングです
速筋とは
収縮速度が速く、一瞬の力が強い筋肉です
スポーツで言うと、
短距離選手がよく鍛えていたり
重量挙げの選手が優れている筋肉です
これらの選手が必要とするのは
短時間でいいから
力を発揮する筋肉です
そして速筋は
体の表面側に位置する筋肉であるため
鍛えれば直接的に見える筋肉なんです
つまり
大きくて格好いい体つきになるということなんです
それでは
速筋を鍛えるのに効果的な
トレーニングの重量とセット数を説明します
すぐにメモできるように
ペンと紙を用意してください
まずは
自分の扱える最大重量を書いてください
次に
その重量×0.85を計算する
例
最大60kg×0.85＝51kg
最大重量60kgであれば
51kgを５回
それを５セット
計算された重量５回を５セット
これをやってみてください
これを
各種目で計算しておきましょう
そして
明日から実践してみてください
私自身、
このトレーニング方法で
最高重量も体つきも
大きな成長を得ることができました
そして、
5回の５セットなので時短トレーニングにもなります
どうでしょう
速筋を鍛えて最高の成果を得たくないですか
ぜひ
やってみてください
生活を充実させる！体力を向上させるための筋肉
みなさん
体力の低下
感じていませんか
学校では授業や部活で自然と運動してたけど
今は運動できていない
そんな環境ではないでしょうか？
体力が低下すると
疲れがすぐに溜まる
仕事の効率が落ちる
その結果
仕事では成果があげられず出世できない
休みの日も満足に楽しめない
そんな生活は嫌ですよね…
今回紹介するのは
筋肉の大きさよりも体力の向上を
目的として鍛える筋肉についてです
体力を向上させて
バリバリと仕事をこなす
休みの日は全力で楽しむ
そんな生活を送りましょう
では
体力の向上のための筋肉とは…
それは
遅筋です
遅筋とは
全筋肉の半分を占めている筋肉であり
脂質をエネルギーとして使う
インナーマッスルと呼ばれるものです
陸上で言えば
長距離ランナーが鍛えているのが遅筋です
なんと約80パーセントが遅筋なんです
遅筋は
時間をかけて収縮するので、
パワフルではないけど
スタミナがあって疲れにくいのが特徴です。
筋肥大はしにくいですが、
内蔵脂肪を消費しやすいので痩せる
持久力がある筋肉なので体力アップ
こんな効果があるんです
では遅筋の鍛え方を説明します
実は遅筋を鍛えるのに必要な知識は
2つだけなんです
それは
小さなパワーを発揮すること
持続的にパワーを発揮すること
これだけなんです
先ほどのように陸上で例えると
短距離選手は一瞬の力を求めるので
持久力がなく体も大きくなります
長距離選手は持続的な力を求めるので
持久力があって体もスリムになります
走る速度＝筋トレの負荷
に変換してみると
軽い負荷のトレーニングで回数を増やす
となります
そして軽い負荷でできるということは
特別な器具が必要ない
家でも簡単にできる
ということなんです
今あなたの家で
仰向けになる空間はありますか
外出中の方は家に帰ってからで構いません
一つ簡単にできるトレーニングを紹介します
”腕立て伏せ”です
これを読んでくれてる中には
腕立て伏せなんてできない
という方もいますよね
安心してください
今から紹介するのは
遅筋を鍛えるための腕立て伏せ
簡単で誰でも出来るので
一緒にやってみましょう
まずは仰向けになって膝をついてみてください
そして膝をついたまま5回腕立て伏せをしてみてください
どうでしょうか
意外と簡単だと感じませんでしたか
こんどはこれを
少しきつくなるまでやってみましょう
体が温まり
思っていた以上の回数を
こなせたではないでしょうか
これが遅筋トレーニングです
軽い負荷でたくさんやる
これを目的の筋肉の部位でやってみてください
それによって
筋肉の持久力が上がる
体が引き締まる
体力が向上します
そして
仕事をバリバリとこなせて
休日も思いっきり楽しむ
最高じゃないでしょうか
ぜひ参考にして
生活を充実させましょう
痩せたいのに筋トレで体重が増える理由
皆さん
痩せたくて筋トレを始めたのに
・体重が増えた
・体重が変わらない
そんな悩みを抱えている人がよくいますが
安心してください
あなたは
結果が出ていることに
気づいていないだけなのです
今回は筋トレによって
体重が増加する理由について
説明します
その秘密とは
筋肉と脂肪の重さの違い
筋肉は脂肪の3倍の重さがあるんです
つまり、
筋肉がつけば体重が増えるのは
当たり前なのです
痩せる＝体重を落とす ✖
痩せる＝見た目がよくなる 〇
この意識を持ちましょう
そして、
その結果の判断の仕方を
体重計にのる ✖
鏡を見る 〇
に変えましょう
筋トレをやめてしまった人がよくいうのが
「結果が出ないからやめた」
「モチベーションがなくなった」
逆に言えば
今回の筋トレによる体重増加の理由
を知っていれば、
「結果が出てる！」
「この調子で頑張ろう！」
となります
しかし、
人によっては体の変化を実感しにくい人も
いるかと思います
そんな人は
筋トレの回数や重量
を指標にしましょう
腕立て伏せが10回しかできなかった人が
20回できるようになればそれは
間違いなく成長です
こんなように、
痩せるという目標に対してなにを
基準に結果を判断するのか
それによって、
今後のモチベーションや目標への
最短ルートに大きな影響があります
今回の
「痩せたいのに筋トレで体重が増える理由」
ぜひ参考にしてください
筋トレするなら必ず飲もう！プロテインの適正量とタイミング
皆さん
飲んでいますか
まだプロテインを飲んでいない方、
そして
すでに飲んでいる方も
今回紹介する
プロテインを飲むタイミングと量
ぜひ、読んで知っておいてください
まずは
～プロテインとは～
「プロテインっていけないもの？」
「プロテインの副作用は？」
という言葉を世間から耳にしますが、
実際、
プロテインとはタンパク質を主成分とする
健康食品
筋肉が回復するときに必要な、
タンパク質を摂取するためのものです
そして
「高タンパク食品」でしかなく、
薬物的な効果は一切ありません
食事からの摂取でも、
粉末状にしたものでも、
体内では同じように分解され
同じアミノ酸として吸収されるので、
食事で摂るタンパク質と同様です。
じゃあ
なぜ飲む必要があるのか
それは
筋トレをする人の適正タンパク質量は
食事だけでは確保できないからです
一日に必要なタンパク質量は
しかし、
日本人が1日3食で摂取できている
タンパク質は約90gと言われています
例えば
体重60kgの人であれば
60×2=120
120gのタンパク質を摂取する事が効果的です
1日に食事から摂取できるタンパク質が
90gなので
120-90=30
足りない
30gのタンパク質をプロテインで
摂取しましょう
そして、
プロテインを飲むタイミングも意識すると
より効果が高まります
その効果的なタイミングは
- トレーニング後30分間
トレーニング後30分以内のことを
「ゴールデンタイム」といいます
これは、筋トレにより損傷した筋繊維が、
最も積極的に栄養を欲している時間帯です
しかし
食物は消化・吸収までに1時間以上かかり、
タンパク質がゴールデンタイム中に
筋線維に届きません
ゴールデンタイムに消化・吸収を終えるには、
固体ではなく液体である必要があるのです。
そこで
プロテインの出番ですね
一般的に販売されているプロテインは
ホエイプロテインといわれるものであり
30分以内に吸収されます
つまり筋線維が栄養を求めている
ゴールデンタイム
にタンパク質を吸収させることができるのは
プロテインだけなのです
2.就寝前
就寝の30分～１時間前に
プロテインを飲みましょう
就寝中は何も栄養を摂取しない時間になります
そして
筋線維の修復をするのに必要なアミノ酸が
枯渇してしまうのです
それを
補うのがプロテインなのです
また、
就寝中は筋肉増強につながる成長ホルモンが
最も分泌される時間帯なのです
つまり
成長しやすい時間です
そんな時間に栄養不足で筋肉が発達しないのは
もったいないですよね
食事で摂取しきれないタンパク質を計算して
- 筋トレ直後
- 就寝前
に摂取、筋トレの効果を最大限にして
理想の身体を手に入れましょう
実は超重要！筋トレ前のストレッチについて
実は超重要！筋トレ前のストレッチについて
みなさん
筋トレ前にストレッチ
してますか？
筋トレ前のストレッチは、
実はとても重要なのです
では
なぜ重要なのか説明していきます。
筋トレ前のストレッチをする4つの理由
・筋肉をほぐす
・ウォーミングアップ
・けが防止
・最大限のパフォーマンス
を維持・発揮
急なトレーニングは
筋肉・関節がむりに動こうとするため、
多大な負荷がかかります
すると筋肉や関節を痛めてしまい、
本来の力を発揮できません
筋トレ前のストレッチで
最高のパフォーマンスを
発揮しましょう
そして
筋トレ前に適したストレッチの選び方
これが重要です
ストレッチ法を誤ると
80％ほどの力しか発揮できなくなります
筋トレ前には
動的ストレッチ
を心がけてください
動的ストレッチとは、
体を動かしながら筋肉をストレッチする
軽い有酸素運動です
心拍数が上昇して体温も上がり、
運動前の準備に最適な状態を作り出します。
わかりやすい例でいうと「ラジオ体操」
リズムにあわせて
筋肉のストレッチをしていますよね
これがよく
会社や学校で朝や体育の授業で
最初に行われるのは
・筋肉をほぐす
・ウォーミングアップ
・けが防止
・最大限のパフォーマンスを維持・発揮
つまり、
「動的ストレッチ」は
今までみなさんがやってきていたんです
鍛える部位の筋肉を動かして温めてあげる
これを
トレーニング前
にもやりましょう！
そして、
最高のパフォーマンスでトレーニング、
どんどん理想の体に近づいてきましょう
筋トレ後のストレッチの記事もあるので
ぜひご覧ください
↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓
実は超重要！筋トレ後のストレッチ【前編】
https://blog.hatena.ne.jp/yudai_u/yudai-u.hatenablog.com/edit?entry=10257846132711013311
実は超重要！筋トレ後のストレッチ【後編】
https://blog.hatena.ne.jp/yudai_u/yudai-u.hatenablog.com/edit?entry=10257846132711105923
以上、
実は超重要！筋トレ前のストレッチについて
でした
実は超重要！筋トレ後のストレッチについて【後編】
実は超重要！筋トレ後のストレッチについて【後編】
前編に引き続き
筋トレ後のストレッチについて説明します
前回はなぜを説明したので、
今回はどうやってを説明します
前回のなぜを見ていない人は
こちらから⬇︎
https://blog.hatena.ne.jp/yudai_u/yudai-u.hatenablog.com/edit?entry=10257846132711013311
「ストレッチ」といっても
なんでもいいわけではありません
筋トレ後に適したもの
を選ばなければいけないので
その選び方を紹介します。
筋トレ後は負荷を受けて、
筋繊維が細胞レベルで傷ついています。
筋炎症を起こしたり、乳酸が溜まり、
筋肉の疲労も・・・・
これ後を解消するのに効果的なのが
静的ストレッチ
主に筋肉を伸ばすストレッチです。
ゆっくりと伸ばすことによって
乳酸を血液やリンパの流れに乗せて、
分解過程へとスムーズにする効果や
柔軟性の向上、身体能力の向上に繋がります
そして、有効な時間は
- 筋トレ直後
- 入浴後
の筋肉が温まり、
伸びやすくなっている時間です
今日、筋トレに行く方は筋トレ後と入浴後
今日、筋トレに行ってきたが
ストレッチしていない方は入浴後
今すぐ
生活に取り入れてください
そして
静的ストレッチの効果を
最大限にする４つのポイントが
・反動を利用しない。
・痛みを感じるところまで伸ばさない。
・脱力して、リラックスして行う。
・呼吸は止めず、自然な呼吸のまま行う。
これらのポイントに注意して、
10秒くらい目的の筋肉を伸ばす
「ちょっと長めかな」と思う程度、
ゆっくりと伸ばしていくのがコツ。
その後、一定の時間静止するのが
静的ストレッチの基本的な手順です。
筋トレ後のストレッチ
することによって筋トレの効率UP
理想の体を手に入れましょう
