【BIG3】効果を最大にするデッドリフト
みなさん
大きくて広い背中
憧れませんか
背筋は全身の中でも体積の割合が大きく
トレーニングをしている人の中でも
人気な筋肉です
背筋が発達している人は
大きくて分厚い体でかっこいいですよね
その
背筋を鍛えるうえで一番効果的で有名なのが
デッドリフトです
しかし、
有名であるがために
重要なポイントが抜けてしまっていて
・効果が満足に出ない
・腰を痛めてしまう
なんてことがあります
もしあなたが
間違ったトレーニング方法を続けていたら
・使った時間に対して満足な結果が得られない
・怪我をしてしまい日常生活が不自由になる
そんなの嫌ですよね
今回紹介する
デッドリフトの効果的な方法を知ること
で分厚くて広い背中を手に入れましょう
まずは
腹圧をしっかりかける
腹圧とは
お腹を膨らまして腹筋に力を入れることです
これをしないと
負荷が腰にかかって
痛めてしまう原因となります
初心者が腹圧をかけるのにおすすめなのが
トレーニングベルトです
自然と腹圧がかかるのでぜひ使ってください
次に
バーの軌道
バーが動く軌道が
体から離れれば離れるほど
腰に負担がかかってしまいます
体スレスレを真上に上がっていくのが
腰への負担が少なく高重量を扱うコツです
フォームが身につくまでは軽い重量で
ゆっくりと反復練習して身につけましょう
次に
肩甲骨の動き
ついついしてしまうミスが
腰を反らせてしまうことです
意識するのはしっかりと
肩甲骨を寄せることです
体が直立した後の収縮動作を正しく行うコツは
肩を外側に回すことです
これにより
自然としっかり効かせられます
・腹圧
・バーの軌道
・肩甲骨の動き
これらを意識しましょう
そのためにまずやることは
今の自分のフォームを自覚することです
普段のトレーニングは集中状態であるため
デッドリフトにおいては確認が困難です
まず
動画を撮ってみましょう
そして
ここまでで紹介した
・腹圧
・バーの軌道
・肩甲骨の動き
これに合わせてフォームを修正すれば
あなたの背中は大きく成長します
正しいデッドリフトで
かっこいい背中を手に入れましょう
【BIG3】効果を最大にするベンチプレス法
みなさん
分厚い大胸筋
憧れませんか
大胸筋は
全身の中でも体積の割合が大きく
トレーニングをしている人の中でも
人気な筋肉です
大胸筋が発達している人はかっこいいですよね
そして
大胸筋を鍛えるうえで一番効果的で有名なのが
ベンチプレスです
筋トレに精通していない人でも誰もが
知っているトレーニングではないでしょうか
しかし、
有名であるがために
重要なポイントが抜けてしまっていて
・効果が満足に出ない
・肘、肩を痛めてしまう
なんてことがあります
もしあなたが
間違ったトレーニング方法を続けていたら
・使った時間に対して満足な結果が得られない
・怪我をしてしまい日常生活が不自由になる
そんなの嫌ですよね
今回紹介する
ベンチプレスの効果的な方法を知って
分厚くてかっこいい胸板を手に入れましょう
まずは
足の位置と体幹の作り方
ベンチプレスをやる上で
忘れがちなのが足の位置です
膝より下の位置では
不安定で高重量は支えらません
体の中心、つまりバーベルを持ち上げた時の重心の位置に近い方に
足の位置を寄せるのがポイントの一つです
そして、
適度なアーチを作る（こぶしが入るくらい）と、
体幹が安定しより大胸筋への効果が上がります
次に
グリップ幅
バーベルベンチプレスの特徴は
グリップ幅で効果が変化することです
大胸筋に効かすには、
両腕が水平になった高さで手と肘が
垂直になるようなグリップ幅が適切。
広くするほど高重量が扱えるのが一般的です
しかし、
人それぞれ筋肉の付きやすさが
違ったりするので
少しづつ調整しながら
自分に最適な幅を見つけましょう
次に
軌道と角度
胸の上でまっすぐ上げる人がいますが
実はNGなのです
正しくは
肩の構造と機能上、
下ろしたときは胸の上で
あげるときは肩の真上になるように
斜めに動作することです
肩が痛いと感じたときは
この角度で動作できていない可能性があるので周りの誰かに見てもらいましょう
これらを意識しましょう
そのためにまずやることは
今の自分のフォームを自覚することです
普段のトレーニングは集中状態であるため
ベンチプレスにおいては確認が困難です
まず
動画を撮ってみましょう
そして
ここまでで紹介した
・足の位置と体幹の作り方
・グリップ幅
・起動と角度
これに合わせてフォームを修正すれば
あなたの大胸筋は大きく成長します
正しいベンチプレスで
かっこいい胸板を手に入れましょう
実は重要！食事も筋トレ？！
みなさん
食事
意識してますか？
「筋トレしたから食べる」
「今日は運動したから食べるぞ」
という声をよく聞きますが
何を食べるか
を考えてない人が多いかと思います
筋肉を鍛えてかっこいい体を
目指すにあたって食事が占める効果の割合は
なんと30％も占めるといわれています
筋トレや運動をしてても
それに適した食事管理ができていないと
食による体調不良になる
筋トレの効果が出ない
ということになります
想像してみてください
せっかく筋トレしたのに
お腹が出てきて
病気になってしまう
そんな体で生活することが
あなたの理想でしょうか？
違いますよね
あなたが
健康的でかっこいい体になるには
食事管理が重要になってきます
ぜひ今回紹介する
トレーニングしてる人に適した食事
を参考にして
あなたの理想の体を目指しましょう
食事はきちんと3食摂る
これを必ず守りましょう
朝、昼、夜の各食事について
意識することを紹介しますそ
よく抜けがちなのが朝食です
・ギリギリまで寝たい
・めんどくさい
などの理由で食べないひとがいます
人は寝てる間に体を回復させるため
多くのエネルギーや栄養を使います
すると
朝起きた時には
体の中のエネルギーが
なくなってしまっているのです
エネルギーのない状態で1日をスタート
するのはよくないですよね
朝食の中で意識することは
タンパク質の摂取です
おすすめは卵ですね
卵焼き、ゆで卵、目玉焼きと調理できるので
どのスタイルの朝食にも合わせられます
次に昼食です
仕事の休憩時間や忙しい合間に
摂ることが多く、
つい適当に済ませてしまう
ことも多いのではないでしょうか
昼食で意識したいのは
炭水化物とタンパク質、
野菜や海藻などのビタミンやミネラルです
定食やランチセットなど
サラダや小鉢などが複数ついているものを
選びましょう
次に夕食です
夕食はたくさん食べましょう
夕食から朝食までの時間が一番長く、
その間には睡眠があります。
筋肉が回復して大きくなるのは主に睡眠時です
栄養が多ければ多いほど
筋肉の回復・成長が促進されて
筋トレの効果が大きくなります
ただし、
睡眠の直前（2時間以内）には
食べないようにしましょう
睡眠時には消化器官の働きが停止してしまう
ので
脂肪として吸収されてしまいます
直前の場合は、プロテインを飲みましょう
朝食
忙しくても必ず食べる
タンパク質を意識
昼食
単品ではなく定食やランチセット
夕食
睡眠直前は避けてたくさん食べる
この3つを次に食べる食事から
実践してください
時間がなくて朝食を食べていない人は
今すぐに
いつもより30分早くアラームを設定しましょう
きちんとした
3食を毎日摂取することは
筋トレの効果をとても大きくします
ぜひ食事を意識していきましょう
最初はこれだけでいい！3つトレーニング
みなさん
筋トレを始めジムに行くと
マシンがたくさんあります
どれをやったらいいんだろう
どこの筋肉を
鍛えたらいいんだろう
筋トレ初心者はここで躓いてしまいます
筋トレは
その人の段階・目指す姿によって
トレーニング方法が異なります
それを間違えて上級者の真似をしても
初心者には効果が出ない
無理な負荷でけがをしてしまう
ということがあります
せっかく筋トレをはじめたなら
健康的
かっこいい
体になりたいですよね
今回紹介するのは
初心者から上級者までに
共通して必要な3つのトレーニングです
この3つのトレーニングで
筋トレ初心者を卒業しましょう
まずは鍛えるべき部位ですが
それは
「胸・背中・脚」
この３か所です。
胸・背中・脚は
筋肉の体積が大きいので効果がでやすい
そして、この3つさえ鍛えれば
上半身も下半身もバランスよく総合的に
レベルアップできます
そして、
この３つを効果的鍛えることができる
トレーニングに
「BIG3」
というものがあります
BIG3とは
・ベンチプレス（胸）
・デッドリフト（背中）
・スクワット（脚）
のことです
ベンチプレスとは
上半身を鍛えるトレーニングの種目のことで
大胸筋と上腕三頭筋、そして三角筋前部が、
メインで鍛えられます。
デッドリフトとは
筋トレの中では一番重たい重量で
行うことができるトレーニングです。
このデッドリフトだけで
体の7割以上の筋肉を鍛えることができる
最高のトレーニングとも言えます。
鍛えられます。
スクワットとは
直立した状態から
膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、
特に
などの筋力アップ、
筋肥大に大きな効果があります。
そして
これらのBIG3は
コンパウンド種目
1つの動作で複数の関節を
動員するトレーニングです
メリットは
・複数に筋肉を同時に
効率よく鍛えることができる
・大きな重量を扱えるので強度が上がる
自分の限界に近い重量を
全身を使って扱うことで
総合的な筋力アップにつながるのです
今すぐに
これらの3つの種目で扱える重量の目標
を立てて紙に大きく書いて
部屋の壁に貼りましょう
そして達成したらまた書き換える
これをやってみてください
・毎月書き換えるときの達成感
・数値的な結果
これが大きなモチベーションとなり
グングンと成長します
ぜひ実践して
筋トレBIGで最高の体を作りましょう
筋肉痛でも筋トレはするべき？！
みなさん
筋肉が成長する仕組みを知っていますか？
筋肉痛でも筋トレしてもよいのか？
という質問を受けることがありますが
私の見解からすると
YESでもあり
NOでもあります
それには
「超回復論」
が大きく関係しています
これを知っていないと
・筋トレの効果がでない
・筋肉に悪影響を及ぼす
恐れがあります
せっかくの筋トレで
体を壊し
日常生活がつらい…
そんなの嫌ですよね
今回説明する
超回復論を知ることによって
あなたの筋トレをの効果を
最大限にすることができます
ぜひ参考にしてください
では
超回復論とは
筋肉は大きな力で収縮を繰り返すと、
断裂を起こします
また、
筋肉の中には伸び縮みせずに強度を
保っている結合組織という部分があり、
筋肉が激しく形を変えることで
この結合組織が傷つくという説もあります
この傷ついた部分が
炎症を起こすことによって、
痛みが発生することを
「筋肉痛」と呼びます
そしてこの筋肉痛が回復した時に、
前よりも筋力・体力レベルが
高い位置まで回復する
これを「超回復」といいます
つまり筋肉痛になったら
回復させてあげる期間が必要になります
筋肉痛の部位を
連続で鍛えることがNGなのです
そして
回復を待つ間は別の部位を鍛える
これはOKなのです
それを有効にするのがトレーニング部位を
分けるスケジューリングです
例として私自身のスケジューリングで
説明します
月曜日 胸・肩・腹筋
火曜日 腕・腹筋
水曜日 背中・腹筋
木曜日 肩・腕・腹筋
金曜日 脚・腕
土曜日 肩・腹筋
このように部位分けをしています
もちろんこれだけの頻度で
やらないといけないわけではありません
ただスケジューリングをするうえで
気を付けることがあります
それが
胸・背中・脚（入れ替えて週2あり）
は間をあけること
そして
その間に肩・腕を鍛える
これは筋肉痛の回復期間に準じています
胸・背中・脚は筋肉の体積が大きいため
回復に時間がかかる
腕・肩などは筋肉の体積が小さいので
回復が早い
つまり
筋肉痛をしっかりと回復させてあげること
を意識しているのです
これが超回復論を理解し、筋トレの効果を出す方法なのです
あなたも今すぐに
スケジューリングしてみましょう
まずは
スマホのメモ機能or紙を用意してください
つぎに
自分の頻度に合わせて
スケジューリングしてみてください
（曜日７日間・10日間・５日間）
主に注意するのは
胸・背中・脚は週２回までしか
被らないようにすること
それを
保存してロック画面にする
紙の場合は毎日見えるところに貼る
これが
あなたのトレーニングサイクルになります
これを習慣化して
ケガ無く、かっこいい身体へと
一緒に突き進みましょう
肩幅を広くして逆三角形のかっこいい体になろう
皆さん
逆三角形の体
かっこいいと思いませんか？
筋肉がついて体が大きくなっても
筋トレに興味がない人からみたときには
「太った？」
と言われることがあります
すると周りから評価されないので
自分に自信がなくなる
やりたくなくなる
その結果
せっかく成果が出ていた筋トレが
続かなくなりやめてしまう
不健康な体になって
本当に太ってしまう
そんなの嫌ですよね
誰からみても
賞賛を受ける体になりたいですよね
体の厚みを作ることももちろん大切ですが
かっこいい体を作るには
逆三角形の体
これが必要になります
今回は
逆三角形の体になれる
2つの筋肉について紹介します
「肩幅を広くするには
背中から鍛える」
よく肩幅を広くしたいから
肩を鍛えるという人がいます
実は肩幅を
最も効果的に広くするためには
背中を鍛えることが重要なのです
では
その理由について説明します
背中の筋肉の中にも
いくつか種類がありますが
一番意識すべきは広背筋です
背中の上部から腰にかけて
逆三角形状になっているのが広背筋で、
上半身の筋肉の中で
最大の体積の筋肉です
この筋肉が鍛えられると
腰から肩にかけての筋肉が発達し
押し上げられるため肩幅が広くなります
そして
「腹斜筋を鍛えて
かっこいい逆三角形へ」
広背筋を鍛えて肩幅が広くなっても
お腹周りが引き締まってないと
逆三角形にはなれません
腹筋は大きく分けると
腹直筋
腹斜筋
に分けられます
一般的に言われる腹筋は腹直筋ですね
では
腹斜筋とは
腹壁と呼ばれる腹まわりを斜めに走る筋肉で、
アウターマッスルに分類されます。
アウターマッスルは鍛えると
体の表面に視覚的にも効果が出る筋肉です
つまり
腹斜筋を集中的に鍛えることにとって
ウエストが引き締まり
かっこいい腹筋になります
背中を鍛えて
肩幅が広くなる
腹斜筋を鍛えて
お腹が引き締まる
この2つさえやっていれば
逆三角形に体が手に入るのです
今すぐに
この2つをメモしてください
そして
見えるところに貼ってください
これを見るたびに
あなたの目指す
逆三角形の体を想像してください
これだけで
服を着てても着てなくても、
誰の目から見ても、
かっこいい体になれます
そして
せっかくの筋トレが
周りから認められない
なんてこともなくなります
ぜひ参考にして
一緒にかっこいい体を目指しましょう
知っておこう！太くてかっこいい腕の作り方
みなさん
太くてかっこいい腕
憧れませんか
夏になると半袖の服を着ますよね
その時、
男らしくない細い腕だと
かっこわるいですよね
すれ違う女の人たちからは
「なにあの腕！細くてダサいよね〜」
なんて事を言われてしまう…
そんなの嫌ですよね
想像してみてください
Tシャツを着ているだけなのに
周りからかっこいいと褒められる
すれ違う女の人が
ついつい振り返ってしまう
そんな腕で
堂々と歩きたいと思いませんか
今回紹介するのは
太くてたくましい腕の作り方です
ぜひ参考にして
かっこいい腕を手に入れましょう
では説明します
腕の筋肉と言われて思い浮かぶのは
力こぶじゃないですか
実はその筋肉は
という筋肉で一番有名ですが
一番大きい腕の筋肉ではないのです
どの部位のトレーニングにおいても
一番大きな筋肉を鍛えることが大切です
では
腕の中で一番大きな筋肉は
というと．．．
上腕三頭筋です
上腕三頭筋とは
上腕の裏側の筋肉で
７割を占めています
しかし、
日常生活では中々使われない筋肉
なので自然とついている人は少ないです
しかし、
逆に言えば上腕三頭筋を鍛えれば
大きな筋肉なので
腕が太くなりやすい
自然にはつかないので
周りと差がつく
↑こんなメリットがあります
あなたが太い腕になりたいのであれば
上腕三頭筋を鍛えましょう
では、
自宅でできる上腕三頭筋の
トレーニングを紹介します
それは
「リバースプッシュアップ」
リバース＝逆
プッシュアップ＝腕立て伏せ
逆向きで行う腕立て伏せです
このトレーニングのメリットは
・台、イス、ベッドのどれかがあればできる
・フォームが簡単でしっかり効く
・超時短
この3つです
では
実際にやってみましょう
まず
イスの前に行きましょう（ベッドも可）
次に
イスに背を向けます
そして
肩幅くらいに腕を開いてのせる
曲がっている足を伸ばす
これで準備完了です
この状態で
ゆっくりと肘を曲げて
90°程まで曲がったらまた伸ばす
※速くすると
肘を痛めてしまうことがある
ので必ずゆっくりとやること
この曲げて伸ばすを繰り返す
おすすめは
この動作がきつくなるまでを
３セット
間の休憩は１分間です
１日10分でできます
まずは
2週間やってみましょう
そして
鏡を見て今の腕の写真を撮って
2週間後にもう一度写真を撮りましょう
そこにいるあなたは
必ず腕が太くなっています
これを読んだ今日から
ぜひ実践してかっこいい腕を手に入れましょう
